Conheça os 7 principais exercícios de MAT Pilates com acessórios

O legado deixado por Joseph Pilates sem dúvida é umas das práticas de atividade física que vem se destacando e despertando o interesse da população pela procura do Método. 

Mesmo por aqueles que procuram como parte de reabilitação ou até mesmo como busca para o condicionamento físico.

Entretanto, muitos alunos estão acostumados a praticar em equipamentos e não conhecem as diversas possibilidades que podem ser exploradas com os exercícios de MAT Pilates com acessórios. 

Por isso, é nossa responsabilidade como instrutores, mostrarmos a eles!

Abaixo listamos dicas de como preparar aulas e os 7 principais exercícios de MAT Pilates com acessórios para você diversificar e desafiar seus alunos. Continue lendo e confira!

A técnica desenvolvida por Joseph Pilates

Este Método que se baseia na cultura oriental, em movimentos de yoga, traduz através da sua técnica, a busca pelo movimento com qualidade, respeitando todos os princípios proposto por Joseph. Que são eles: 

• Concentração;
• Centralização;
• Precisão;
• Controle;
• Respiração;
• Fluidez.

Joseph assim, para a prática de sua técnica, cria seus próprios aparelhos para a realização dos exercícios de Pilates (Reformer, Cadilac, Chair e Barrel). 

Contudo, também podemos realizar exercícios de MAT Pilates, ou também chamado de exercícios no solo. 

Dos 34 principais exercícios deixados por Joseph, hoje resultam em mais de 500 exercícios, tanto em aparelhos como no solo.

Tendo o Pilates uma gama de recursos para a sua prática, percebe-se em Studios, através de conversa com alguns amigos, que trabalham com o Pilates,  que o nosso aluno, tem uma maior preferência em realizar os exercícios nos aparelhos, não preferindo o MAT Pilates durante a sua aula.

Mas o que seria então este MAT Pilates?

O que é o MAT Pilates?

Como dissemos anteriormente, o MAT Pilates engloba exercícios realizamos no solo, com uso ou não de alguns acessórios.

Pensando em nossos alunos, alguns não gostam que inserimos a modalidade em sua aula, pois os exercícios de MAT Pilates acabam por depender da própria força do corpo, ficando assim mais difícil de ser realizado. 

Diferente do Pilates em aparelhos, que possuem a ajuda de molas e alças, tornando “aparentemente” os exercícios mais leves e tranquilos de estar realizando. 

Contudo, de acordo com que o se deve alcançar, o uso das molas podem estar dificultando ou não o exercício.

Mesmo o Pilates realizado no MAT, não devemos deixarmos de lado os princípios para a realização dos exercícios, o trabalho constante da consciência corporal, fator contribuinte para assim estarmos buscando a realização dos movimentos com qualidade.

O MAT Pilates requer muito mais dos nossos alunos durante a sua realização, e suas principais características são o desempenho de maior força muscular, alongamento e equilíbrio, tornando assim os exercícios em um nível maior de complexidade.

Por estas características serem bem destacadas no MAT Pilates, observa-se que os resultados podem ser adquiridos com maior rapidez.

Para isto, temos que fazer um planejamento com objetivos que atendem ao nosso aluno, respeitando assim a sua individualidade e suas capacidades, pois o MAT pode ser feito por qualquer pessoa, pois ele atende a vários tipos de aulas, desde as básicas, intermediárias e avançadas.

Hyn (2014), realizou um estudo com o objetivo de examinar o efeito dos exercícios de MAT Pilates sobre o equilíbrio em mulheres idosas, com média de idade de 65 anos. Essas realizaram exercício 3 vezes por semana, durante 12 semanas com duração de 40 minutos cada sessão. 

Ao final do estudo eles concluíram que houve efeitos significativos sobre o equilíbrio estático e dinâmico em mulheres idosas após exercícios de MAT Pilates, classificando-o como o mais seguro em relação ao feitos em base instável.

MAT Pilates na prática

Através de estudos e até mesmo da nossa prática clínica, podemos observar que o MAT Pilates pode ser feito por qualquer tipo de pessoa, resta apenas nós instrutores sabermos adequar nossas aulas para cada tipo de aluno.

Enfrentamos também um dilema, na maioria dos casos as aulas de MAT Pilates costumam ter uma quantidade maior de alunos. 

Este cenário pode ser notado com maior frequência em academias que dispõe deste tipo de aula, ficando assim a orientação e supervisão do instrutor deficiente. 

Sendo assim, se na sua aula tiver algum aluno que necessite de uma atenção maior, faça com que o mesmo frequente uma aula mais personalizada, individualizada. Mostre para este aluno o porquê desta mudança, que isto estará beneficiando ele próprio.

O nosso maior desafio é manter a fidelidade de nossos alunos, por isso temos que ver nosso aluno como um global, e não como uma parte específica, deixar ele perceber que a aula de MAT Pilates está lhe dando resultados em base dos objetivos que ele quer alcançar.  

Exercícios de MAT Pilates com acessórios auxiliam ou dificultam as aulas?

São diversos os adereços que podemos utilizar nos exercícios de MAT Pilates com acessórios. Destacamos:

• Bozu;
• Bola suíça;
• Rolo EVA;
• Meia lua;
• Faixa elástica;
• Magic Circle;
• Disco proprioceptivo;
• Tonning ball.

Explorando algum desses citados acima, nossa cama de adaptações e exercícios de MAT Pilates com acessórios aumentam, basta utilizarmos de acordo com a necessidade de cada aluno.

O uso de acessórios faz com que aumente o repertório de exercícios e torne a aula de solo mais desafiante para o aluno, e a maioria deles se sentem estimulados para estar realizando os exercícios cada vez mais com maior confiança e segurança.

Devemos ter sempre em mente a biomecânica do movimento de cada exercício estipulado por um determinado acessório.

Colocar seu aluno para realizar um exercício, com um acessório que talvez não se adepta ao movimento, podemos estar fazendo com que ele não alcance os objetivos traçados por nós instrutores.

Com isso, acabamos por fazer com que nossos alunos percam o interesse pela aula, pois eles relatam ter dificuldades em executar determinados exercícios, tornando-os pesados pelo fato de não ter ajuda de um aparelho.

Como elaborar aula de MAT Pilates com acessórios?

Eis um dilema que nós instrutores enfrentamos ao termos que elaborar nossas aulas, principalmente quando se encontra mais de um aluno e que cada um atende à uma necessidade específica.

Se vamos elaborar uma aula de Pilates, no qual vamos reunir exercícios de aparelhos e mais o MAT, sugerimos que deixe a parte de solo do meio para o final da aula, ou seja no ápice da aula.

Como o  MAT necessita de mais força muscular de nosso aluno, se colocarmos já no início ele não terá mais desempenho até o final da aula, mesmo realizando em aparelhos. 

Principalmente os quais o foco é abdominal, procuramos deixar para este momento, assim o aluno gastará toda a sua energia final para os exercícios.

Se a aula for focada apenas em exercícios de MAT Pilates com acessórios, como é o nosso tema aqui abordado, sugerimos que comece com um pré-Pilates, uma preparação do corpo para os exercícios mais complexos. 

Exercícios respiratórios, de alongamento (sentado ou deitado), aquecimento do tronco e um aquecimento breve de abdominal, não necessariamente uso de The Hundred.

Procuramos usar mais de um tipo de acessório ou dar foco em apenas um e com base nesse, realizar diversos exercícios. O único problema em utilizar apenas um acessório, é que a aula pode se tornar cansativa, monótona, mesmo tendo uma maior diversidade de exercícios.

Um exemplo, se uso a bola suíça numa aula de MAT, procuro além de atender à necessidade específica daquele aluno, realizar todos os exercícios que englobam alongamentos, fortalecimentos e equilíbrios. 

Temos que não apenas pensar em nosso aluno como uma parte específica, e sim vê-lo de forma global.

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7 Principais exercícios de MAT Pilates com acessórios

A seguir segue alguns exemplos dos principais exercícios de MAT Pilates com acessórios realizados em aulas de solo, desde a sua posição inicial, sua execução e posição final.

 

1. Swan

Execução:

Em decúbito ventral, com a região abdominal e pélvica apoiada sobre o Fitball. Apoie as mãos no solo com os membros superiores à direita. Mantenha quadris abduzidos. Inspire preparando o movimento e expire realizando a abdução do quadril. Inspire retornando à posição inicial.

2. Roll Over

Execução:

Em decúbito dorsal, mantenha os quadris abduzidos e fletidos à 90º. Os membros superiores devem estar em prolongamento do corpo segurando o Fitball com as mãos.

Inspire preparando o movimento e expire realizando a flexão da coluna lombar e torácica até estar com o apoio sobre as escápulas e pés sobre o Fitball, priorize a mobilidade vertebral. Inspire realizando a extensão do quadril direito e expire voltando à posição anterior.

Repita com o membro inferior esquerdo e inspire realizando a extensão da coluna torácica e lombar, até a posição final.

3. Bridge com Fitball

Execução:

Em decúbito dorsal e joelhos a 90º de flexão, com os pés apoiados sobre o Fitball, mantenha os membros superiores ao longo do corpo. Inspire e expire realizando a mobilização da coluna vertebral. Inspire e retorne à posição inicial.

4. Roll Up

Execução:

Em decúbito dorsal, com os membros superiores no prolongamento do corpo, segurando o Tonning balls. Mantenha o quadril em rotação externa com calcanhares unidos.

Inspire elevando flexionado os ombros até 90º, expire começando o movimento pela flexão da cervical. Posteriormente continue o movimento com a flexão da coluna torácica até na sua máxima flexão, os membros superiores devem estar à frente na linha das orelhas.

Inspire e expire realizando a extensão da coluna vertebral, iniciando pela região sacral, e seguindo para a região lombar e torácica, de forma a mobilizar a coluna vertebral até o retorno à posição inicial.

5. Rolling Back

Execução:

Sentado com o quadril e joelhos flexão à 90º e com pés em flexão plantar. Mantenha os ombros em flexão segurando as Tonning balls nas mãos.

Inspire e comece a rolar para trás, mobilizando a coluna vertebral até apoiar as escápulas no solo. Expire retornando à posição inicial. Não toque o solo com os pés. 

6. Mobilidade de coluna com Flexão e Rotação 

Execução:

Ajoelhada em frente à Fitball, com as mãos apoiadas sobre ela. Mantenha os braços à frente com os cotovelos estendidos.

Inspire e expire fletindo primeiramente a coluna cervical, posteriormente a coluna torácica e lombar, em seguida o quadril deve flexionar também. Inspire e expire estendendo o quadril, a coluna lombar, torácica e cervical, em ordem, priorizando a mobilidade da coluna vertebral. Inspire para preparar a expiração realizando os movimentos inversos para retornar à posição inicial.

Como variação pode-se associar a rotação de coluna ao final da primeira fase. Para isso, cruze o membros superiores sobre o Fitball, inspire antes de começar a expiração realizando a rotação da coluna. Inspire e retorne à posição inicial.

7. Agachamento unipodal (Bosu e Magic Circle) 

Execução:

Em pé, estando com o membro inferior direito em flexão de quadril e leve flexão de joelho. O membro inferior deve estar em hiper extensão de quadril e joelho estendido, apoiado no Bosu. Mantenha os membros superiores à frente do corpo segurando o Magic circle.

Inspire para preparar o movimento e expire ao flexionar quadril e joelhos de ambos os membros inferiores. Simultaneamente, realize uma flexão horizontal de ombros contra a resistência do Magic Circle. Inspire e Expire retornando à posição inicial. 

Conclusão

Em relação aos exercícios de MAT Pilates com acessórios acima, apenas especificamos alguns exemplos, mas muitos outros existem neste repertório rico e completo que é o Método Pilates.

Ao montar uma aula de MAT Pilates, temos a contribuição que este Método nos fornece uma gama de exercícios, sendo assim diversificar nossa aula é algo que não parece ser desafiador.

Pensar no nosso aluno como um global, atender às suas necessidades, respeitar todos os princípios do Método, é tarefa que devemos realizar com os nossos alunos em todas as aulas.

Ao manter um aula com qualidade, tenha certeza que os objetivos serão alcançados, e não deixar nenhum detalhe “escapar” em nossas aulas, pois o diferencial do profissional está em como ensinar, e se esse ensinar é com amor.

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