Diástase abdominal: importante reabilitar ou será apenas uma questão estética?

*Este conteúdo é científico e pode ser utilizado para pesquisas*

A diástase abdominal é um alargamento do espaço entre os músculos retos abdominais na região da linha alba. 

Geralmente, ocorre durante a gravidez sendo, efetivamente, visível no pós-parto. Segundo dados estatísticos, 60 a 100% surge no final do terceiro trimestre de gravidez, 53% surge nas primeiras 24 horas após o parto e 36% foi verificada nos primeiros 12 meses após ser mãe.

No entanto, a diástase abdominal é uma condição não só observada em condições obstétricas mas, também, em condições uroginecológicas, menopausa e envelhecimento e em casos de aneurisma da aorta abdominal.

A distância entre os retos abdominais superior à 2,2 e 2,3 cm identificada por ultrassom é clinicamente significativa. Este alargamento é documentado como associado à instabilidade lombo-pélvica, dor lombar e incontinência.

Mas afinal, é importante reabilitar a  diástase abdominal ou trata-se apenas de uma questão estética? Ficou curioso? Então continue lendo esta matéria para saber mais!

Como acontece a diástase abdominal?

Desmistificando a diástase abdominal, esta é compatível com um estiramento da linha alba. A linha alba é o ponto de inserção central do tecido conectivo fascial dos retos, oblíquos e transverso abdominal.

A linha alba é uma estrutura de fibras de colágeno desde o apêndice xifóide até à sínfise púbica. No entanto, a maior percentagem de diástases ocorre na região supra e infra umbilical.

Na gravidez, o estiramento da linha alba ocorre como consequência das alterações hormonais sobre o tecido conectivo elástico, as forças mecânicas exercidas na cavidade abdominal pelo crescimento do feto, aumento de peso e as alterações da posição dos órgãos abdominais.

Este estresse altera o comprimento e distensão dos músculos abdominais e fáscia modificando e reduzindo a sua linha de ação óptima para gerar força. Ou seja, gera-se um desequilíbrio muscular pela alteração da capacidade de gerar força e ser flexível.

A manutenção da tensão da linha alba é necessária para garantir a proximidade dos retos e o torque no transverso, retos e músculos oblíquos.

Um desequilíbrio entre a força e a flexibilidade dos músculos da parede abdominal e consequente alteração da tensão fascial estão relacionados com padrões de movimento alterados resultando em dor e disfunção.

Por que realizar o tratamento da diástase abdominal?

Para avaliação de uma diástase abdominal é fundamental a história pessoal. São considerados fatores de risco a multiparidade, a idade materna, os cuidados ao bebé, o levantamento de pesos e o IMC.

 As alterações hormonais comuns na gravidez e a idade influenciam o tecido conectivo possibilitando o estiramento e reduzindo a resistência, tornando-o mais susceptível às alterações de colágeno, disfunção e fraqueza miofascial.

Segundo a evidência científica, diástase abdominal, dor musculoesquelética e disfunções podem coexistir mas podem, também, não se influenciar umas às outras. 

A diástase parece ter um impacto negativo na saúde influenciando a qualidade de vida dado uma força muscular alterada do core e uma dor lombar severa.

Neste sentido, procurar avaliação e tratamento contribuirá para minimizar estes detalhes. Não é apenas uma questão estética mas, sim, uma questão de saúde e qualidade de vida.

O músculo transverso abdominal é responsável pela estabilidade lombo-pélvica e intra-pélvica e trabalha sinergicamente com os músculos do pavimento pélvico para dar suporte aos órgãos pélvicos. 

Uma alteração na sua tensão concomitante com as alterações patofisiológicas pode colocar todas estas funções em perigo, já que a estabilidade alterada promova alterações na contenção dos órgãos pélvicos.

É comum na presença de diástase abdominal se detectar mais facilmente disbiose intestinal. Um crescimento anormal de bactérias patogênicas no intestino delgado interfere com a digestão e absorção do alimento ingerido. 

Esta má absorção produz fermentação e gás, tal como, o hidrogénio. Essa fermentação irá distender o intestino que, não sendo contido pela musculatura responsável pela estabilidade lombo-pélvica, irá tornar a barriga mais proeminente e será um fator que interfira na recuperação da diástase.

É importante reforçar que um corpo com um intestino em disbiose terá, também, mais dificuldade na construção de massa muscular influenciando o torque do transverso, retos abdominais e oblíquos.

Desta forma, é necessário avaliar e tratar parâmetros nutricionais, diafragma respiratório e pélvico e conferir novamente estabilidade muscular ao core e ao cilindro pélvico. 

Como realizar o tratamento da diástase abdominal?

Avaliar o estilo de vida alimentar e comportamental do paciente deve ser o primeiro passo ao realizar o tratamento da diástase abdominal. 

A ingestão de alimentos processados e cozinhados a altas temperaturas, o consumo de alimentos com alta carga glicêmica, o consumo recorrente de trigo, a fermentação intestinal com possível intestino permeável, as variações de humor e o sono inadequado são fatores a avaliar e modificar no tratamento de uma diástase. 

Afinal, esses hábitos impactam negativamente na microbiota promovendo a dominância de proteobactérias ligadas à inflamação, acúmulo de tecido adiposo e menos construção muscular. Portanto, a modulação intestinal também faz parte de um programa de reabilitação da diástase.

Outro parâmetro a trabalhar numa diástase é a respiração. O diafragma respiratório trabalha em concordância com o diafragma pélvico. 

Um diafragma tenso irá influenciar a condição geral do corpo impactando na sua mobilidade e dinâmica do core. Um encurtamento do diafragma respiratório irá gerar uma recrutamento dominante do tórax superior com diminuição da consciência muscular do core, bem como um períneo tenso. 

4 exercícios de Pilates essenciais para inserir no tratamento 

1. 20 breaths

Este exercício foca no controlo muscular local com contração estática dos membros e também no movimento das costelas durante a inspiração e expiração. 

Durante a expiração, ativa o recrutamento de oblíquos, glúteos e abdominal profundo em pressão intra-abdominal reduzida contribuindo para o aproximação dos músculos retos abdominais. 

A intenção do exercício é corrigir o padrão respiratório e a ativação muscular abdominal realizando 20 ciclos respiratórios.

2. Squeeze the ball

Exercício que foca no recrutamento da musculatura pélvica através do uso de um acessório como a bola, por exemplo, entre as pernas. 

O apertar da bola com recrutamento dominante dos glúteos em vez de adutores permite um recrutamento do abdominal profundo com redução da pressão intra-abdominal contribuindo para o reforço do core. 

3. Leg lift supine

Exercício simples focado no abdominal de forma a manter o tronco estável enquanto um membro inferior se move. 

O objetivo é o trabalho lombo-pélvico sendo que os abdominais são recrutados como estabilizadores. Este exercício é conciliado com respiração de forma a recrutar o abdominal profundo em reduzida pressão intra-abdominal.

4. One leg circle

Este exercício implica mais movimento do membro inferior e, deste modo, requer estabilidade lombo-pélvica. 

O movimento do membro inferior requer uma firme contração dos abdominais, retos abdominais, transverso e oblíquos, para contrariar a lordose lombar que pode ocorrer durante o movimento de círculo com o membro inferior. 

Assim, neste exercício há uma contração dos músculos abdominais e dos extensores da coluna para estabilizar a pélvis e impedir o tilt durante o movimento de rotação.

Conclusão

Sem trabalho respiratório numa primeira abordagem, mais difícil será a introdução de exercícios de reforço muscular sem impactar negativamente na diástase abdominal.

Uma recuperação da diástase implica um trabalho de consciência corporal, estabilidade lombo-pélvica e recrutamento muscular abdominal controlando o aumento da pressão intra-abdominal. 

Sem dúvida alguma, os exercícios aplicados durante a aula de Pilates podem colaborar para o tratamento da diástase abdominal. Contudo, nunca se esqueça que a avaliação e intervenção é sempre personalizada e individualizada de acordo com as necessidades de cada mulher.

 

Referências Bibliográficas  

Benjamin D, Frawley H, Shields N, Water A, Taylor N. Relationship between diastasis of the rectus abdominis muscle and musculoskeletal dysfunctions, pain and quality of life: a systematic review. Physiotherapy 2019; 105:24-34

Isacowitz R, Clippinger K. Pilates Anatomy. Copyright 2011.

Lackey, D & Olefskyl J. Regulation of metabolismo by the innate immune system. Nat. Rev. Endocrinol 2015; 189.

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Tour pelo quarto das crianças

Finalmente, está tudo pronto! Nesse vídeo fizemos o tour pelo quarto das crianças e falei sobre nossas escolhas, com dicas do que deu certo para nós. Vem ver!

Estrutura e mobília

A maior novidade no quarto é o bercinho do Liam, que ficou muito bem encaixado ao lado da cama da Liliu. Como é um modelo que se expande conforme a criança se desenvolve, até se tornar uma cama, é provável que futuramente precisaremos rever a disposição, mas por enquanto ficou ótimo!

Tanto o berço quanto a cama Montessoriana, roupa de cama e todos os acessórios, como o ninho do berço e a trança da cama são da Projeto Criança. Se você não tem um profissional para te ajudar, eles também fazem o projeto e isso auxilia bastante na decisão de qual móvel comprar e qual a disposição colocar.

Trocamos também o papel de parede, que era um de chevron, e colocamos um painel de parede muito legal, que encontrei numa loja no Elo 7 e foi feito sob medida. Por ser uma estampa menos óbvia acredito que ficará menos enjoativo e além de tudo é bem divertido.

O piso é vinílico e imita madeira. Não é dos melhores, mas é bonito e dá muito certo pra crianças, porque é prático para limpar, não deixa a casa muito fria, e é mais confortável para a criança engatinhar e se deslocar. Além disso, pode ser instalado sobre o piso já existente de modo rápido e não é um investimento alto.

Decoração e iluminação

Colocamos o móbile maravilhoso que nomeamos de “Chuva de Bençãos” é da Anima Ateliê, que faz um belíssimo trabalho em peças de tricô, crochê e amigurumi, para decoração em geral. As plaquinhas com os nomes das crianças são da Lalivid, que fazem itens decorativos sob medida e personalizam como você quiser.

No vídeo mostrei como ficou a iluminação, quando fizemos a obra optamos por tirar a sanca que era aberta e o projeto contemplou um céu estrelado, que produz uma iluminação bem baixa e aconchegante. Colocamos também os pendentes com as nuvens, que comprei no mercado livre, e são dimerizáveis. Assim a gente consegue dosar a luz de acordo com a necessidade.

Mostrei também aqueles pequenos detalhes que fazem a diferença. Como o ganchinho para pendurar a mochilinha; o quadro “Eu acredito em fadas”, que é do Ateliê Baoba; e o cesto para brinquedos que é da Fustta, marca irmã da que faz o moisés de boneca que a Liliu ama, a Bixitu. A cozinha onde brincamos muito é do Ateliê Materno, e por ser de bom tamanho é usada também para guardar brinquedos.

São marcas de pequenos produtores, tem muito empreendedorismo materno também, quem me acompanha sabe que eu gosto de apoiar essas atividades, além disso, são produtos de qualidade e muito bom gosto.

Organização e dicas

Uma dica de organização para o armário é colocar prateleiras intermediárias e acrescentar organizadores. Colocamos uns feitos sob medida, que encontramos no mercado livre, e otimizaram bastante o espaço.

Outra coisa que deu muito certo para nós foi colocar a biblioteca perto da cama, com acesso fácil à criança, de modo que ela pega livros quando quer, para gente ler ou brincar de ler. Quanto a ter tudo ao alcance da criança, optamos por ensinar a colaborar com a organização, mas consideramos importante eles terem essa liberdade e autonomia, assim, vamos criando limite aos poucos enquanto incentivamos a autonomia.

Esse foi o tour pelo quarto das crianças, espero que tenham gostado e aproveitado a dicas. Por fim, se você também tem uma experiência de quarto das crianças para compartilhar eu vou adorar ler nos comentários.

Vou deixar aqui o cupom para você na loja Projeto Criança.

Cupom – JUGOES para 10% de desconto

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Beijos,

Ju

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Variações da prancha abdominal: 20 modificações do exercício para evoluir com seus alunos

Suas aulas de Pilates possuem exercícios abdominais eficientes? Se a resposta foi sim existe uma grande probabilidade de que você já tenha usado a prancha com seus alunos. Elas são uma ótima maneira de trabalhar o Power House, mas o que muitos não sabem é que existem diversas variações da prancha abdominal para utilizarmos de acordo com o nível do aluno.

Nesse artigo entenderemos um pouco mais sobre prancha para começar agora evoluir o exercício com seu aluno. Você também verá 20 possíveis variações da prancha abdominal para aplicar nas aulas de Pilates. É só continuar lendo para aprender tudo. Bora lá?

Como funciona a prancha abdominal?

A prancha abdominal é um exercício direcionado para musculaturas do Power House. Por ser um exercício isométrico, ele não exerce pressão sobre as articulações utilizadas e serve tanto para trabalhar com pessoas fisicamente ativas quanto para reabilitação. Para realizá-la o aluno basicamente assume uma posição que mantém as musculaturas do Power House ativados.

Como as posições variam, falarei principalmente da prancha tradicional com cotovelos apoiados por enquanto. Mais tarde veremos outras variações da prancha abdominal e como aplicá-las para a progressão de seus alunos.

Ao adotar a posição de prancha o aluno possui bases de apoio nas mãos e pés. Só o centro do corpo encontra-se sem apoio, portanto sujeito à atividade da gravidade que gera boa parte da ativação muscular. Essa região está completamente instável, fazendo com que as musculaturas do Power House fiquem ativados durante todo o período do exercício.

Quando o aluno vê alguém fazendo prancha abdominal com certeza pensa: “Isso é fácil, eu consigo fazer”. É claro que ele se surpreende com o exercício na hora de realizar porque, na verdade, a ativação é bastante intensa e sua realização é mais difícil do que parece. 

Existem até alunos que conseguem realizar abdominais tradicionais (sit up) sem problemas e mal aguentam 10 segundos na posição de prancha. Mas falaremos mais sobre esses casos mais à frente. 

Por enquanto basta saber que a prancha abdominal é eficiente, especialmente para ativar o reto abdominal e musculaturas profundas e superficiais do abdômen.

Como realizar a prancha isométrica tradicional?

Para conseguir uma ativação eficiente das musculaturas que já mencionei precisamos de um movimento correto. Alunos que erram na posição estão se expondo a riscos de lesões e dores, sem contar que não ativam as musculaturas necessárias e deixam de colher os resultados do exercício.

Por isso instrua bem seu aluno na hora de realizar a prancha. Comece demonstrando como fazer, e depois corrija a posição adotada pelo aluno. Se ele for iniciante é bem provável que erre algo nas primeiras vezes, esteja sempre atento e pronto a realizar correções.

A posição inicial é em decúbito ventral com apoio em cotovelos e pontas dos pés. O corpo todo deve estar bem alinhado, sem desvios de quadril, lombar, torácica ou ombros. 

Preste atenção para ter certeza que o aluno não está com o quadril erguido, uma hiperlordose lombar ou hipercifose torácica. A cervical também deve estar alinhada e o olhar direcionado para baixo para evitar desvios.

Ao realizar a prancha abdominal tradicional use um mat para apoiar os cotovelos do aluno. Assim ele fica mais confortável e consegue manter a posição por mais tempo.

Quando a posição estiver correta peça para que o aluno a mantenha por certo tempo. Comece com períodos curtos para os mais iniciantes, muitas vezes 10 segundos ou 20 segundos bastam. 

Conforme o aluno se acostumar com a prancha você pode sugerir variações da prancha abdominal, por exemplo, evoluir os períodos de tempo e posições utilizadas.

Benefícios da prancha isométrica

Muita gente pensa nos exercícios abdominais só como uma maneira de definir o abdômen e ganhar o corpo dos sonhos. Os benefícios vão muito além da estética, especialmente quando lembramos de todas as funções da musculatura abdominal.

Lembrando que os músculos do abdômen tem como função:

• Manter a pressão intra-abdominal;
• Auxiliar na sustentação das vísceras;
• Sustentar a coluna vertebral;
• Manter as curvaturas fisiológicas da coluna;
• Realizar os movimentos da coluna.

Assim, ao realizar um treino eficiente dessas musculaturas conseguiremos melhora nas funções da coluna lombar. O aluno conseguirá diminuir dores lombares, melhorar seu desempenho esportivo e, claro, benefícios estéticos.

Por isso é tão importante treinar Power House no Pilates. Todos os movimentos do corpo dependem dele para acontecerem com eficiência. Se você deseja um aluno com corpo perfeitamente funcional deverá lembrar-se de inserir exercícios como a prancha isométrica na sua aula.

20 variações da prancha abdominal

Você já conhece a prancha isométrica tradicional e seus benefícios e tenho quase certeza que seus alunos também. 

Mas será que existe alguma maneira de progredir o aluno que já pratica prancha sem ser aumentando o tempo na posição? Existe e vou exemplificar 20 variações da prancha abdominal para você!

No vídeo abaixo eu mostro algumas pranchas que servem como evoluções para a prancha ventral tradicional. Incluí algumas pranchas laterais e invertidas que adicionam um desafio interessante ao exercício.

Série 20 de Pranchas.#MIT #Funcional

Posted by Keyner Luiz on Monday, July 11, 2016

 

“Como eu sei que esse é o exercício certo para meu aluno?”

Observe bem a base de apoio do corpo. Quanto menor ela for mais difícil será o exercício, ou seja, seu aluno precisará de uma ativação mais eficiente das musculaturas abdominais. 

Em algumas variações da prancha abdominal temos um ou mais membros suspensos, adicionando mais instabilidade ao exercício. Nessas variações o aluno também precisará ativar outras musculaturas, como glúteos no caso de prancha com um membro inferior suspenso. Se o seu aluno tem alguma dificuldade para ativar os músculos necessários para o exercício talvez ele precise de alguma preparação.

Dica: não evolua o aluno antes que ele esteja muito acostumado com as versões mais fáceis. Mesmo que ele implore para fazer o exercício mais avançado ele precisa primeiro conseguir fazer a posição correta. De que adianta dar uma variação super avançada da prancha se o aluno mal consegue fazer a versão mais simples? A chave para os resultados de qualquer exercício está na sua execução perfeita.

Quando usar cada uma das variações da prancha abdominal?

Para te ajudar, veja algumas variações da prancha abdominal para os tipos de alunos que encontramos no Método Pilates. 

Para alunos iniciantes

Alunos iniciantes terão dificuldades para realizar os exercícios de prancha, alguns deles são incapazes de fazer até mesmo a prancha com apoio de cotovelos. Nesse caso podemos começar com uma prancha em quatro apoios. Nela o aluno deve somente erguer o corpo e manter os joelhos afastados do chão.

Posteriormente você pode introduzir pranchas um pouquinho mais avançadas. Um exemplo é a prancha onde o aluno assume a posição inicial de uma flexão e mantém. Aos poucos ele conseguirá realizar a prancha com apoio de cotovelo.

Prancha para alunos intermediários

Depois de dominar as pranchas iniciais o aluno estará preparado para evoluções. Lembrando, nada de evoluir um aluno que ainda tem dificuldades de sustentar seu corpo na prancha em apoio de cotovelos.

Uma das primeiras variações da prancha abdominal que conseguimos adotar para alunos intermediários é a prancha com um membro inferior suspenso. Ele precisa levantar uma das pernas e mantê-la erguida por todo o período do exercício. Também podemos realizar uma variação com um membro superior suspenso, ou seja, um dos braços.

Quando ele se acostumar à instabilidade extra que essa variação traz adote a prancha com um membro inferior suspenso e o membro superior oposto também suspenso. Se ele começar levantando a perna esquerda, também levanta a mão direita. Assim o exercício torna-se mais instável e desafiador.

Prancha para alunos avançados

Conforme o aluno se acostumar com a instabilidade maior nos exercícios introduzimos também as pranchas laterais. Nessa variação o aluno terá como apoio somente um dos pés e um dos cotovelos, tornando-o bem mais difícil.

Também já conseguimos adicionar às aulas exercícios de prancha que usam bases instáveis. Para isso basta pedir que o aluno faça a prancha tradicional com apoio de cotovelos apoiando os cotovelos numa Fitball. Também é possível realizar pranchas dinâmicas, mas esse não é o assunto de hoje.

Resumindo: quanto menor e mais instável for o apoio do corpo, mais avançado será o exercício.

Prancha ventral com base instável

Eventualmente seu aluno estará avançado o suficiente para realizar exercícios com base instável. 

Alguns estudos mostram que a utilização de bases instáveis incentivam a ativação de musculatura abdominal e músculos extensores do tronco. Isso acontece porque o uso da base instável força a ativação dessas musculaturas de maneira mais intensa.

Só precisamos estar cientes que nem todos alunos conseguem os mesmos resultados a partir do uso da Fitball. O aluno precisa de uma combinação de controle motor dos músculos profundos do abdômen e resistência nos músculos superficiais. 

Sabe o que isso quer dizer? Exatamente, muitos precisam de uma preparação prévia. Para desenvolver esses pré-requisitos é possível usar outras pranchas menos avançadas, então fique tranquilo.

O que sabemos é que o exercício isométrico realizado na Fitball leva a uma ativação bem maior principalmente do reto abdominal e extensores do tronco. Como o corpo está num cenário de extrema instabilidade ele precisará da atividade desses músculos para manter a posição. Por isso mesmo o exercício força uma ativação maior desses músculos.

A ativação das musculaturas abdominais é maior especialmente nos últimos segundos do exercício, o que não quer dizer que mais tempo na posição de prancha seja melhor. 

O ideal é realizar o quanto o aluno aguenta. Passar de seu limite gera compensações, como uma hiperlordose lombar quando a musculatura abdominal não mantém a sustentação do tronco durante o exercício, que podem até causar dores e lesões.

Assim a prancha abdominal realizada numa base instável é o ideal para seu aluno mais avançado. Ele conseguirá trabalhar ainda mais as musculaturas abdominais e obter resultados mais perceptivos e rápidos.

Alunos com dificuldade na prancha abdominal

Algumas vezes pedimos para um aluno realizar uma prancha com apoio de cotovelos e ele simplesmente não consegue sustentar-se na posição. O problema é: esse mesmo aluno consegue fazer sit ups sem grandes problemas. O que está acontecendo então?

Provavelmente ele está ativando a musculatura errada na hora de realizar os exercícios abdominais. É comum ativar musculaturas flexoras da articulação coxofemoral em alguns exercícios para abdômen. 

O problema é que essa ativação errônea acaba com nossos resultados já que esse não é um movimento com foco em musculaturas coxofemorais. Nesse caso você precisará trabalhar a prancha com cuidado nesse aluno.

Sua primeira preocupação será garantir que ele está mantendo a posição correta da prancha. Uma falta de ativação de musculaturas abdominais costuma causar hiperlordose lombar durante o exercício. Também devemos ensinar o aluno a ativar a região correta através de comandos verbais e demonstrações.

Prancha isométrica vs. abdominais

Um mito anda circulando o meio fitness, alguns dizem que as pranchas isométricas seriam substitutas do abdominal tradicional. Será que é verdade que fazer 30 segundos de prancha substituiria uma série de sit ups na aula?

Devemos começar lembrando que a prancha é um exercício isométrico. Portanto ela não trabalha com articulações específicas, mas sim com uma posição estática e a ação da gravidade. 

Já as abdominais tradicionais são exercícios dinâmicos que provocam mais microlesões na musculatura. Em certas situações os exercícios abdominais como crunches são a melhor opção, em outras as pranchas são mais recomendadas.

A prancha é um ótimo exercício especialmente para duas situações. Na primeira delas estamos trabalhando com alguém em processo de reabilitação de lesões ou patologias que têm dificuldade em realizar exercícios dinâmicos. Usamos a prancha abdominal para fortalecer as musculaturas abdominais desse aluno sem passar dos limites do seu corpo.

Também usamos as pranchas com os alunos para combinar o fortalecimento de musculaturas do Power House com equilíbrio e estabilidade. As pranchas mais avançadas ou com bases instáveis são extremamente úteis para esse fim.

Conclusão

Quem busca um bom trabalho de Power House, além de estabilidade, pode e deve usar as variações da prancha abdominal. Elas são exercícios completos que cumprem muito bem sua função dentro do Pilates. É claro que para isso é importante que seu aluno realize a posição de maneira perfeita.

Muitas vezes queremos evoluir nosso aluno só porque os exercícios avançados podem ser mais divertidos para as aulas, porém isso é um erro. A evolução só deve acontecer quando a pessoa estiver completamente preparada, ou seja, ela precisa dominar o exercício menos avançado. Pedir que um aluno realize um exercício avançado só porque seria mais “interessante” é um erro que bons profissionais devem evitar.

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Conheça 5 benefícios da prancha abdominal [INFOGRÁFICO]

Vários alunos reclamam quando falamos que está na hora de fazer alguns segundos de prancha. É normal, a maioria deles têm dificuldades de se sustentar na posição por muito tempo falta de equilíbrio e estabilidade das musculaturas do Power House. Mas será que eles conhecem todos os benefícios da prancha abdominal?

Esse exercício é ótimo tanto como trabalho de propriocepção quanto para trabalho de fortalecimento. Ele trabalha o corpo de maneira global e funcional, portanto é muito indicado para nossas aulas. Conhecer os benefícios que ele oferece para o aluno te ajuda a trabalhar a prancha ainda melhor dentro das aulas de Pilates.

Quer entender os principais 5 benefícios da prancha abdominal e algumas dicas para utilizá-la? É só continuar lendo, preparamos um infográfico e dicas imperdíveis para você!

5 benefícios da prancha abdominal

Conclusão

Quando incorporamos a prancha abdominal a um treino eficiente conseguimos especialmente melhora nas funções da coluna lombar. Ela obedece aos princípios do Pilates e te ajuda a realizar o fortalecimento e ativação do Power House de maneira eficiente.

Graças a seu trabalho de Power House, membros superiores e membros inferiores a prancha é uma opção para quem deseja melhora no desempenho esportivo, dores lombares, movimentos funcionais e até alguns benefícios estéticos.

Trabalhando com o Método conseguimos entender a importância do treinamento de Power House nas aulas. Para isso podemos utilizar uma variedade de exercícios, incluindo a prancha e suas variações. Todos os movimentos do corpo dependem de um bom uso do abdômen, se estiver enfraquecido teremos diversos desequilíbrios no corpo.

Por isso, lembre-se de inserir exercícios como a prancha isométrica na aula. Eles só tem benefícios a trazer para seus alunos e pacientes!

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MINHA COLEÇÃO DE ROUPAS INFANTIS COM A TRICAE | Quiririm

Chegou a hora de revelar a collab Tricae por Ju Goes. Vem conhecer os bastidores do lançamento da minha coleção Quiririm, com a Tricae, desde a construção até a realização desse sonho.

No vídeo eu mostrei para vocês cenas que gravamos durante todo o processo de criação, desde a concepção, nossa primeira reunião, que aconteceu em fevereiro de 2020. Nós trabalhamos com muito carinho em cada detalhe dessa collab, que foi concebida e nasce praticamente no mesmo período que o Liam.

A realização de um sonho

Para quem me acompanha, sabe que eu sou apaixonada por moda e até comecei recentemente a costurar. Então, ver essa coleção nascendo, com estampas exclusivas que refletem a leveza e a alegria da natureza, exatamente como eu sonhei, foi muito emocionante.

São peças feitas em algodão com a qualidade Tricae que nós já conhecemos, em modelos pensados tanto em estilo quanto em praticidade, mobilidade, conforto e custo/benefício. Além disso, as estampas são lindas, em cores que remetem a muita tranquilidade, alegria e leveza.

Enfim, é conforto para brincar, relaxar e aproveitar o dia no estilo Quiririm de ser.

Calmaria e conexão traduzidas em moda

Na língua Tupi, Quiririm significa lugar de sossego, descanso, repouso. E tudo na coleção foi escolhido para refletir essa sensação de aconchego e segurança que temos em cada momentinho com nossa família.

O intuito da coleção é trazer a calmaria da conexão com a natureza. Por isso, animais da flora e fauna brasileira, como o bicho preguiça e a tartaruga, estampam de forma relax cada peça, que também conta com padrões de poá, florzinhas e plantas, complementando o gostinho de tranquilidade que a natureza nos traz.

Juntos, Tricae e eu fizemos questão de trazer para as peças, a importância dos ciclos de calmaria que a natureza tem. Algo que eu respeitei, acolhi e aprendi muito esse ano, dos momentos de paz e união em família, para esse aconchego e tranquilidade, que também revitaliza, revigora e equilibra.

Afinal, uma pausa ou um respiro também são atos de carinho.

Detalhes da collab Tricae por Ju Goes

Enfim, é uma coleção com muita qualidade e preços amigos. São mais de 50 itens dentre bodies, vestidos, conjuntos, tênis, sandálias, galochas, do baby à numeração 12. Ainda, tem uma linha de vestidos para mamães, com as composições mãe e filho/filha… Tudo pensado para dialogar com esse universo relax já tão presente em nosso dia a dia.

CLICA AQUI pra conhecer todas as peças da coleção Quiririm! Elas já estão disponíveis no app e site da Tricae.

Agradeço imensamente a vocês por estarem comigo nesse momento tão importante e espero que tenham curtido conhecer a collab Tricae por Ju Goes e os bastidores do lançamento.

Beijos com amor,

Ju

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Por que incluir alongamento e flexibilidade nas aulas de Pilates?

Se os exercícios de Pilates já promovem o alongamento e flexibilidade, porquê será que devemos trabalhar algo específico durante as aulas?

Entre os seus alunos talvez existam aqueles poucos que são tão flexíveis e alongados que parecem dançarinos. Mas também encontramos aqueles extremamente rígidos que mal conseguem se alongar.

O mais comum hoje em dia é encontrar alunos com pouca ou nenhuma flexibilidade. Isso acontece devido ao estilo de vida sedentário que muitos seguem. Ficar quase o dia inteiro parado na mesma posição certamente não é muito indicado.

No Pilates um dos objetivos é recuperar características funcionais do movimento. Será que ele também é capaz de dar maior alongamento e flexibilidade ao aluno?

É o que buscamos responder no artigo a seguir. Vamos entender neste artigo os tipos de flexibilidade que existem, sua importância no Pilates e como a modalidade pode ajudar com isso. Vamos lá?

O que é flexibilidade?

A flexibilidade está relacionada à elasticidade muscular e capacidade de movimento articular. Ou seja, ela depende da capacidade máxima da amplitude de movimento dos músculos ou articulações.

Um indivíduo com boa flexibilidade é capaz de realizar movimentos articulares mais amplos sem sentir dor. Mas a característica não é algo que acontece no corpo inteiro, alguém pode apresentar flexibilidade em uma articulação e rigidez em outra.

Ela também depende diretamente do estado da articulação. Um aluno com problemas em um ombro, por exemplo, certamente terá sua flexibilidade afetada.

Tipos de flexibilidade

Por ser um termo tão amplo, precisamos dividir a flexibilidade em determinados tipos. Confira todos eles abaixo.

Flexibilidade geral e específica

Quando nos referimos à flexibilidade geral, estamos falando da que é necessária para a amplitude normal de movimento das articulações. Ela pode ser observada em todos seus movimentos, envolvendo os principais conjuntos articulares do corpo.

Já a flexibilidade específica refere-se à mobilidade necessária para realizar certos movimentos de uma articulação. Ou seja, alguém talvez tenha boa flexibilidade geral, mas dificuldades para realizar alguns movimentos específicos.

Entendendo esses conceitos, o instrutor consegue definir os melhores exercícios para cada aluno. Considerando sua mobilidade específica também fica mais fácil escolher quais movimentos devem ser trabalhados entre todos que encontramos no Método Pilates.

Flexibilidade simples e composta

O tipo de articulação com o qual trabalhamos também define o tipo de flexibilidade.

O primeiro desses tipos é a flexibilidade simples. Seu nome é autoexplicativo, usamos o termo para falar de movimentos que envolvem somente uma articulação.

O segundo tipo, composto, é a flexibilidade de movimentos que envolvem mais de uma articulação. Quer um exemplo? Os movimentos do ombro precisam de flexibilidade composta por envolverem um complexo conjunto de articulações.

Flexibilidade dinâmica e passiva

Comecemos falando sobre a flexibilidade dinâmica. Ela é aquela que tem origem em forças internas. Toda vez que as musculaturas entrarem em ação para realizar um movimento articular você está observando esse tipo de flexibilidade.

Já a passiva não utiliza as forças internas do corpo para acontecer, ela utiliza forças externas. Quando o aluno faz um exercício com a ajuda de um colega, por exemplo, é sua flexibilidade passiva entrando em ação. Ela também está presente em alguns exercícios com aparelhos e acessórios.

Lembre-se que a flexibilidade passiva é sempre maior que dinâmica. Portanto, não devemos avaliar as capacidades do aluno a partir da primeira.

Fatores que influenciam na flexibilidade

O condicionamento físico é o primeiro e mais importante fator que influencia na flexibilidade de um indivíduo. Mas existem outras condições que levam a uma variação da característica. Preste atenção nelas na hora de avaliar seu aluno.

• Hora: logo depois de acordar pela manhã a flexibilidade do aluno costuma ser menor.
• Idade do aluno: conforme a mobilidade articular diminui com a idade, a flexibilidade também decresce. Isso quer dizer que um idoso flexível não será a mesma coisa que um jovem flexível.
• Sexo: é comum encontrarmos mulheres com um nível de flexibilidade levemente superior aos homens.
• Temperatura: quando o corpo está mais frio a flexibilidade diminui ligeiramente.

Além disso existem características individuais que podem levar à um aumento ou diminuição da flexibilidade no aluno. Isso inclui patologias ou dores que possam ter como consequência uma diminuição na mobilidade articular.

Um fator muito importante e que damos bastante atenção é a respiração e a concentração. Alguém pouco concentrado sentirá mais dificuldade para alcançar uma maior flexibilidade.

A hora em que o aluno realiza a inspiração ou expiração também facilita ou dificulta o movimento. Vamos testar. Tente fazer um spine stretch alongando a torácica na inspiração. Percebeu que fica mais difícil?

Agora faça o mesmo movimento, mas alongue a coluna na expiração. Ao inspirar seu corpo automaticamente corrige a postura, enquanto a expiração leva a um arredondamento da torácica.

Essa é uma boa dica para aqueles alunos que têm muita dificuldade nos exercícios de mobilidade e flexibilidade.

Benefícios da flexibilidade

Os tempos em que treinar força e resistência cardiorrespiratória era o mais importante de tudo está no fim. Atualmente já conhecemos a importância que alongamento e flexibilidade têm na saúde de um aluno.

Em primeiro lugar, gostaríamos de lembrar que essa é uma característica importante tanto no corpo quanto na mente. Alguém com um psicológico mais flexível é capaz de se adaptar melhor a situações, mesmo as complicadas. Isso se reflete em seu corpo através de melhor mobilidade articular e habilidade para se mover.

Enquanto isso alguém extremamente tenso costuma apresentar um corpo mais rígido e com alongamento e flexibilidade muito piores.

Se quiser entender um pouco mais sobre a influência do psicológico no corpo sugerimos uma visita à este artigo sobre dor psicológica . Nele você encontrará uma explicação detalhada sobre o assunto que é extremamente importante para nós que trabalhamos com movimento.

Em um nível biológico, a flexibilidade está diretamente relacionada à execução de movimentos funcionais.

Mas eu não trabalho com atletas. Meus alunos ainda precisam ser flexíveis e alongados?

Claro, quanto maior for a capacidade de mover suas articulações na amplitude máxima melhor serão seus movimentos. E isso se aplica até para atividades de rotina, sem nada esportivo.

Será que uma dona de casa conseguiria alcançar embaixo do sofá com pouca flexibilidade nos joelhos e coluna? Conseguiria, mas teria uma dificuldade muito maior e arriscaria se lesionar no processo.

Além disso, membros inferiores flexíveis e alongados ajudam a estabilizar e evitar mobilidade excessiva na lombar. Ao conseguir mover seus membros de maneira mais eficiente, o indivíduo evita compensar na coluna lombar. Sabemos que essas compensações estão entre as principais causas de lombalgias.

Alongamento e flexibilidade são essenciais para melhorar a qualidade de vida dos nossos alunos.

Importância de alongamento e flexibilidade para atletas

Você que trabalha com atletas e tem aquele aluno louco para pular o alongamento precisa tomar cuidado. Ele está muito mais propenso a se lesionar enquanto treina ou compete.

Falta de flexibilidade está relacionada à mobilidade articular deficiente. Essa última característica, por sua vez, também leva a um maior número de lesões.

Além disso, muitas técnicas específicas de cada mobilidade exigem um alto grau de flexibilidade. Um tenista sem mobilidade de ombro, por exemplo, terá dificuldade extrema para realizar boa parte dos movimentos.

Perigos do excesso de mobilidade

A rigidez é quase regra em muitos de nossos alunos, mas o excesso de mobilidade e flexibilidade também podem acontecer.

Assim como a falta é prejudicial, o excesso pode levar a lesão. Articulações muito móveis tornam-se instáveis, levando a uma possível lesão de ligamento e tendões.

Um exemplo comum é o ombro, um conjunto de articulações bastante instável. É comum encontrar lesões de ombro por esse motivo.

Percebendo isso, precisamos incentivar um ganho de mobilidade e flexibilidade na proporção ideal para um corpo equilibrado.

Alongamento e flexibilidade são as mesmas coisas?

Depois de ouvir falar tanto sobre a importância da flexibilidade, tenha certeza que vai chegar na sua próxima aula e dizer:

Vamos alongar, gente!

Mas será que alongamento e flexibilidade são as mesmas coisas?

Muitos profissionais ainda confundem esses conceitos, então imagine o que nossos alunos pensam sobre eles. Na verdade, alongamento é definido como uma atividade que incentiva a elasticidade do músculo. Bem diferente da flexibilidade, uma característica fisiológica.

Apesar da diferença, alongamento e flexibilidade estão relacionados. O ato de alongar é uma ótima maneira de incentivar a flexibilidade de seus alunos.

Esses exercícios também ajudam a prevenir lesões durante a prática esportiva ao proteger partes moles. Sabe o que isso quer dizer? Que o alongamento é uma parte fundamental de uma aula de Pilates.

Se nosso objetivo é restaurar as características funcionais no corpo do aluno, devemos incluir maneiras de melhorar a flexibilidade.

Agora queremos corrigir outra confusão bastante comum. Quando falamos de alongamento, o aluno já pensa em ficar parado tentando alcançar os pés. Mas fique sabendo, essa não é a única maneira de alongar e ganhar flexibilidade.

Tipos de alongamento

Existem alguns tipos de alongamento e cada um é mais indicado para um tipo de atividade.

Alongamento dinâmico ou balístico

Esse é o tipo de alongamento mais indicado para quem vai praticar alguma atividade física. Ele também é ótimo para ser aplicado no Treinamento Funcional.

Como o nome diz, ele é realizado com movimentos. Por ser mais dinâmico esses exercícios trazem uma série de benefícios.

O primeiro deles é incentivar os alunos a realizarem o alongamento. Sabe aquele aluno apressadinho que quer pular o alongamento? Ele certamente ficará bem menos entediado quando você começar a usar os do tipo dinâmico.

Outra grande vantagem é que esses exercícios também servem de preparação. Além de prevenir lesões e melhorar o desempenho, você pode escolher um alongamento para gestos específicos da modalidade.

Por exemplo, podemos usar um afundo como alongamento para um corredor. Além de alongar, esse exercício prepara o corpo para os movimentos da corrida. Ele também inclui um bom trabalho de mobilidade de tornozelo, algo essencial para esses alunos.

Alongamento estático

Esse é o tipo de movimento que a maioria dos alunos relaciona ao alongamento. Ele consiste em levar uma musculatura até sua extensão máxima e mantê-la nessa posição por alguns segundos.

Realizar o alongamento estático ajuda a diminuir a resistência muscular e aumentar o comprimento muscular. Se realizado corretamente, ele aumenta muito a amplitude de movimento.

Para que o alongamento estático seja eficiente, é importante que o músculo também esteja aquecido. Como vimos anteriormente, a temperatura corporal é um dos fatores que influencia na flexibilidade do indivíduo.

O alongamento também é indicado após o treino, especialmente se for uma aula onde os alunos fiquem mais tensionados. Ele ajuda a relaxar as musculaturas e evitar fadiga muscular mais tarde.

Alongamento passivo

Esse alongamento é realizado com a ajuda de um equipamento ou acessórios. Um exemplo é usar uma faixa elástica para sustentar o membro durante um alongamento estático.

Podemos usá-lo com alunos que possuem pouca flexibilidade para realizar o alongamento estático sozinhos. O próprio instrutor também pode auxiliar no alongamento, forçando a articulação a alcançar sua amplitude máxima.

Precisamos tomar cuidado com alunos que apresentarem dor durante o alongamento passivo. Fique muito atento e peça que o aluno interrompa o exercício no caso de dor. Forçar que continue pode levar a fadiga muscular ou até uma lesão.

Conclusão

A flexibilidade é uma característica fisiológica funcional que precisamos desenvolver em nossos alunos. Muitos exercícios do Pilates ajudam a promover a flexibilidade, mas também podemos introduzir alongamentos específicos nas aulas.

Lembre-se de trabalhar alongamentos que, além de promover flexibilidade, auxiliem na preparação para os movimentos mais avançados da aula. Existem diversos exercícios que servem como alongamento dinâmico e são bastante recomendados.

Com uma flexibilidade e mobilidade articular, nossos alunos conseguirão aumentar seu desempenho e evitar lesões. A flexibilidade é importante tanto para pessoas “normais” quanto atletas, então não se engane e ignore esse fator em seus alunos.

Você verá com o tempo que alongamentos dinâmicos e estáticos introduzidos em aula ajudarão seus alunos a melhorarem inclusive a realização dos exercícios.

Além do alongamento, também existe outra parte essencial de uma aula: o aquecimento. Não podemos confundir os dois, mas ambos são necessários. Se gostou da temática e quer continuar aprendendo, visite este outro artigo do Blog Pilates e confira a diferença entre alongamento e aquecimento.

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Moda gestante | Autoestima e mudanças

Quem me acompanha sabe que eu adoro falar sobre beleza e comportamento, mas hoje eu quero ir além. A convite da Emma Fiorezi eu estou aqui para falar sobre moda gestante – que vai muito além da gestação – e a minha relação com a autoestima nessa fase tão espetacular, que envolve inúmeras mudanças. Vem com a gente!

Como você se vê? Como você se reconhece e acolhe suas mudanças?

Que a gravidez traz grandes mudanças para o corpo da mulher, todo mundo sabe. Certamente, com o passar dos meses o corpo muda de forma intensa; as roupas não servem mais e a imagem refletida no espelho é diferente a cada dia.

Além disso, os preparativos para a chegada do bebê e os cuidados com a família tendem a tomar nosso tempo, se tornando os protagonistas da nossa vida. Então, é uma fase que precisamos nos tratar com mais carinho ainda.

Cada detalhe importa

Eu vejo que a construção e a manutenção da autoestima vão muito além da beleza. É algo mais amplo, que está relacionado a se dar a devida importância; prestar atenção aos mínimos detalhes que nos fazem bem; pequenos gestos que se completam e que, por vezes, tendem a passar despercebidos.

Sabe aquelas coisas que fazemos e que nos suprem de verdade? Um momentinho de autocuidado, pensando na beleza sim – e por que não? – mas acima de tudo focado no nosso bem-estar mais profundo.

Inegavelmente, quando conseguimos estar bem com nossas escolhas e nos permitimos acolher as mudanças que acontecem dentro e fora do nosso corpo, é aí que eu percebo um verdadeiro boost na autoestima.

Hoje, mais do que nunca, eu procuro valorizar meus pontos fortes, acolher o que posso melhorar e evitar a autocrítica excessiva que sempre me colocou para baixo.

Eu gosto de apreciar essas pequenas coisas. Como reservar um momento para um chá, uma leitura positiva, um elogio sincero, escolher uma roupa elegante e confortável. Enfim, estar bem comigo!

Moda gestante, autoestima e mudanças

E por falar em roupa, quando o assunto é moda gestante, a imagem que vinha à mente era de um vestido gestante sem muito estilo ou sem originalidade. Mas isso mudou quando eu conheci a Emma Fiorezi.

Conheça os vestidos gestante Emma Fiorezi

Toda a construção da marca, desde a qualidade dos tecidos, a modelagem que veste super bem, com peças que conseguem ser ao mesmo tempo atemporais e estilosas, até o conforto proporcionado e a funcionalidade, pensando no dia a dia da mulher, são algo inimagináveis.

Sabe aquela roupa que além de linda é super confortável? Que se adequa às mudanças do corpo e nos faz sentirmos bem com o que estamos vestindo? Em síntese, foi exatamente isso que eu encontrei na marca.

E não para por aí, apesar de ser moda gestante, as peças são tão legais que certamente me acompanharão por um longo tempo, mesmo após a gestação e todas as mudanças que virão.

Sobre a Emma Fiorezi

Há vinte e sete anos a marca traz bem-estar, versatilidade e sofisticação às futuras mamães. Com coleções pensadas para a mulher real, que é urbana e feminina, todas as peças são atrelados às necessidades e descobertas desta fase de vida.

Contemporânea, fashion e impecável. Assim, ela nos oferece a possibilidade de equilibrar estilo e conforto em nossos looks, de um jeito único que eu não imaginava para esse período.

Coleção “Vivere la vida”

A coleção que mais me impressionou se chama “Vivere la vida”. Segundo a marca, é um convite para aproveitarmos esse momento tão mágico, para voltar ao valor fundamental, ou seja, a vida. Isso tem tudo a ver com o meu momento e é assim que me sinto!

Conheça mais macacão grávida Emma Fiorezi 

As peças foram projetadas pensando em contribuir para que a gestação seja um momento genuinamente voltado para gestar a vida em todas as suas instâncias, de peito aberto e aceitando todos os desafios que ela apresenta.

Saber que podemos adotar um estilo de roupa que condiz com nossas preferências, nosso jeito de ser e faz muito bem pra autoestima durante a gravidez. Moda gestante não precisa ser sempre igual, é possível ser estilosa e confortável até na lingerie, e isso a Emma Fiorezi prova com suas peças.

Se olharmos com atenção e carinho para tudo o que acontece, veremos que a rotina, o corpo, o tempo… tudo muda; mas o real motivo disso é o milagre da vida!

Que possamos nos permitir viver as mudanças, saber pedir ajuda, largar a capa da mulher maravilha e sermos nós mesmas, capazes de reconhecer nosso valor e o nosso impacto positivo no mundo!

E você? Como lida com a autoestima em momentos de mudança? O que te faz bem pra valer, hein?! Vou adorar saber mais nos comentários!

E para finalizar, vou deixar aqui um cupom de desconto para você aproveitar todas as maravilhas da Emma Fiorezi, inclusive nas peças já em promo!

Cupom – JUGOES para 10% de desconto

Beijos com amor,

Ju e Emma Fiorezi
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9 Exercícios para fortalecer o Power House que você não pode esquecer

Um dos princípios fundamentais desenvolvidos por Joseph Pilates é o da centralização, segundo o mestre, devemos o utilizar o abdômen como “casa de força” pois todos os movimentos realizados partem do centro. Justamente por isso que damos tanta ênfase aos exercícios para fortalecer o Power House durante as aulas de Pilates. 

Sua ativação proporciona uma melhor condição para a coluna vertebral, protege os órgão internos e estabiliza o corpo como um todo. 

Ok, você já sabe da importância! Mas sabe também, a dificuldade que os alunos possuem ao realizar exercícios para fortalecer o Power House e de um problema super comum existente, exercícios que se repetem em todas as aulas. 

Imagino que você já sabe o resultado desta combinação: aluno que fica entediado com as aulas e eventualmente resolve parar, ou alguém que não aguenta mais fazer o mesmo exercício e diminui seu rendimento. 

Com certeza não queremos qualquer um desses resultados! Por isso, tenho uma proposta a fazer. O que acha de aprender 9 variações de exercícios para fortalecer o Power House e melhorar suas aulas? 

Além de ajudar a deixar suas aulas mais dinâmicas e variadas, como resultado você terá alunos mais entretidos e satisfeitos. Vem comigo para aprender mais!

Por que preciso de exercícios para fortalecer o Power House?

Podemos dizer que a ativação do Power House é crucial, já que favorece a base e regula a distribuição de cargas durante os movimentos das extremidades inferiores e superiores. 

Mas por que exatamente precisamos inserir esses exercícios nas aulas? Sabemos que o Pilates trabalha o corpo como um todo, assim só precisaríamos incluir exercícios que trabalhem Power House junto de outras partes, isso seria o suficiente para um corpo completamente funcional e sem desequilíbrios.

A realidade é que a maioria dos alunos não possui esse corpo. Eles passam 8 horas ou mais por dia sentados, provavelmente com uma postura péssima. Seus hábitos de vida e alimentares não chegam perto do desejado. Como consequência, as musculaturas abdominais ficam enfraquecidas.

Um dos principais papéis do Power House está na sustentação da coluna lombar e torácica. Pense em quantos dos seus alunos têm ou já tiveram dor lombar. Isso está relacionado a todos os fatores e hábitos de vida que mencionei anteriormente, mas também tem a ver com a fraqueza e pouca ativação de musculatura abdominal. Os exercícios para fortalecer o Power House que usamos em aula devem ajudar a resolver esses problemas.

Exercícios para fortalecer o Power House na Chair

O Método Pilates sozinho, sem aliar nenhuma outra modalidade, utiliza diversos exercícios para fortalecer o Power House. Isso quer dizer que ele nos dá ainda mais variedade de movimentos para usar na aula. 

Quero deixar como exemplo 3 exercícios realizados na Chair que te ajudarão bastante:

Dicas de Exercícios na Chair

Dicas de exercícios na Chair para trabalhar o Core e Membros Superiores. #VemComigo Veja as próximas cidades do CURSO MIT 2018 Bauru/SP – ESGOTADO São Carlos/SP – 7 e 8 de Abril Brasília/DF – 14 e 15 de Abril Rio de Janeiro/RJ – 28 e 29 de Abril Caxias do Sul/RS – 12 e 3 de Maio Belo Horizonte/MG – 19 e 20 de Maio Sorocaba/SP – 26 e 27 de Maio Santos/SP – 2 e 3 de Junho

Posted by Keyner Luiz on Friday, March 2, 2018

 

Exercícios com acessórios

Alguns de nossos maiores aliados para uma aula completa e divertida são os acessórios. Todo aluno adora fazer algo diferente na aula. Isso pode ser um exercício instável usando fitball ou algo lúdico usando cones. O fato é: a aula fica muito mais imprevisível quando usamos acessórios.

Como sempre, recomendo que use essas ferramentas a seu favor. No Pilates podemos trabalhar com muitos acessórios de instabilidade, por terem movimentos imprevisíveis, eles forçam o aluno a realizar uma melhor ativação do Power House. Portanto, usar fita de suspensão, Bosu e Fitball, por exemplo, pode te ajudar a trabalhar o fortalecimento abdominal.

Um bom exemplo de exercícios diferentes e eficientes com acessórios é a prancha diagonal na fita de suspensão. No vídeo abaixo você pode ver como realizar esse exercício e as musculaturas mais trabalhadas. Perceba que ele é bastante dinâmico e oferece instabilidade para o aluno.

Trabalho de Prancha Diagonal na Fita de Suspensão.

Trabalho de Prancha Diagonal na Fita de Suspensão, confira! #vemcomigo

Posted by Keyner Luiz on Thursday, April 5, 2018

 

Inicialmente é possível realizá-lo com menor amplitude. Conforme o aluno desenvolver suas habilidades motoras pode começar a estender mais o corpo no movimento e chegar mais próximo do chão.

Também podemos usar acessórios para deixar o trabalho de Power House mais completo. Mostro abaixo uma prancha lateral utilizando faixa elástica para incluir mobilidade de ombro e escápula. Dê uma olhadinha:

Prancha Lateral

Hoje vamos de prancha lateral com estabilidade e mobilidade de ombro e escápula. #vemcomigo Turmas do Curso MIT 2018 ABRIL São Carlos/SP, Brasília/DF e Rio de Janeiro/RJMAIO Caxias do Sul/RS, Sorocaba/SP e Belo Horizonte/BHJUNHO Santos/SP, Goiânia/GO, Campinas/SP e Santa Maria/RSINFORMAÇÕES DIRETO COMIGO

Posted by Keyner Luiz on Wednesday, March 7, 2018

 

Exercícios para fortalecer o Power House em dupla

Esse é outro artifício que podemos e devemos usar se quisermos uma aula mais dinâmica e chamativa. Trabalhar com exercícios em dupla ajudam a melhorar a motivação e fazer com que os alunos fiquem mais próximos na aula.

Além disso, existem ótimas opções de fortalecimento abdominal entre os exercícios funcionais em dupla. No vídeo abaixo você confere 4 exercícios para fortalecer o Power House em dupla. Alguns deles são mais avançados, é o instrutor que deve definir o que é adequado para seu aluno ou não.

Trabalhando o Core em Dupla

Bora trabalhar o Core em Dupla? #vemcomigo Turmas do Curso MIT 2018 ABRIL São Carlos/SP, Brasília/DF e Rio de Janeiro/RJ MAIO Caxias do Sul/RS, Sorocaba/SP e Belo Horizonte/BHJUNHO Santos/SP, Goiânia/GO, Campinas/SP e Santa Maria/RSINFORMAÇÕES DIRETO COMIGO

Posted by Keyner Luiz on Tuesday, March 6, 2018

 

Também existe a opção de utilizar as pranchas em dupla para fortalecer abdômen. Você pode conferir 6 ótimos exercícios desse tipo em outro artigo meu sobre o tema.

Conclusão

Chega de dar o mesmo exercício para abdômen toda vez que queremos dar um trabalho mais específico para Power House! Nossos alunos não aguentam mais e a aula ficaria muito mais motivadora com um pouco de variação. 

É claro que sempre devemos aplicar as variações de exercícios de acordo com o nível de habilidade do aluno. Mas isso não quer dizer que elas devem ser excluídas completamente.

Para que sua aula de Pilates seja ainda mais completa, comece a utilizar alguns exercícios diferentes ou até mesmo aliar outras modalidades. 

Nesse artigo você conseguiu aprender a trabalhar com acessórios e variações para um bom trabalho de fortalecimento. Aplique esses novos exercícios em aula para ver como seus alunos vão adorar!

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