Não é de hoje que a Overball, conhecida também como Soft Gym, é presença certa nas sessões de reabilitação e condicionamento dos nossos alunos. Mas estamos usando essa “bolinha” com todo potencial e dinâmica que ela pode proporcionar?
A Overball começou a ser utilizada pelos italianos, se disseminou pela Europa para, então, chegar ao Brasil. Aqui ganhou espaço nas sessões de fisioterapia, com finalidade terapêutica, e aos poucos, em função da sua versatilidade, invadiu as academias, estúdios de Pilates e as residências.
Sim, isso mesmo. Além de ser utilizada como acessório pelos profissionais da saúde e do esporte, hoje ela é muito utilizada também pelas pessoas para fazer exercícios em casa.
Lembrando que sempre incentivamos a atividade física, seja onde for, desde que orientada por um profissional conhecedor do assunto. Isso evita possíveis lesões e garante resultados!
Conheça exercícios de Pilates com Overball e um pouco mais sobre essa bola que opera milagres e caiu no gosto dos profissionais, alunos e pacientes. Vamos lá?
O que é e para que serve a Overball?
Já é do nosso conhecimento que a Overball nada mais é do que uma bola, que mede entre 23 e 30 centímetros, é macia e de baixo custo.
Mas se é uma bola, como várias outras, porque utilizamos especificamente esse modelo? Porque é barato? Não, não, não. A Overball tem suas particularidades, o que a torna perfeita para ser usada por nós em nossos consultórios e estúdios.
Como ela tem uma textura diferenciada e um pino para regular a pressão, nos permite enchê-la e esvaziá-la no momento que quisermos, possibilita a realização de exercícios diferentes dos convencionais.
Quando cheia aumenta a resistência e nos permite trabalhar exercícios de força e condicionamento, e quando murcha permite trabalhar exercícios de instabilidade e propriocepção. Ela é pequena, mas aguenta muito bem pesos variados, dependendo da marca suporta até 250 quilos de carga.
Os exercícios de Pilates com Overball podem ser realizados no solo e nos aparelhos, em todas as fases de evolução da sequência e com todos os pacientes que nos procuram, sejam eles crianças, idosos ou grávidas. Claro que sempre respeitando as particularidades e as necessidades de cada um.
Agora que conhecemos um pouco mais sobre os seus detalhes, que tal esquematizarmos exercícios de Pilates com Overball?! Vamos lá…
Exercícios de Pilates com Overball para iniciantes
1. The Hundred adaptado com a Overball
Objetivos: Aquecimento; fortalecimento de abdômen, extensores de membros superiores, membros inferiores; controle de escápulas; coordenação.
Execução: Em decúbito dorsal, membros inferiores suspensos a 90 graus de joelhos e quadril, com Overball entre os tornozelos, braços a 90 graus para o teto, abdômen contraído, escápulas alinhadas. Inspirar e ao expirar subir porção superior do tronco, baixar os braços e estender as pernas. Inspirar e expirar dez vezes enquanto pressiona e solta a Overball entre os tornozelos. Ao final da décima expiração voltar à posição inicial. Inspirar e ao expirar, repetir o movimento.
Sequência: 10 repetições.
2. Agachamento com a Overball
Objetivos: Fortalecimento de membros inferiores.
Execução: Em pé, com a Overball entre os joelhos, braços ao longo do corpo, abdômen contraído e escápulas alinhadas. Inspirar e ao expirar flexionar os joelhos e o quadril até 90 graus, pressionando a Overball entre os joelhos e flexionando os braços até 90 graus também, mantendo o alongamento axial. Inspirar retornando à posição inicial e expirar repetindo o movimento.
Sequência: 12 repetições.
3. Extensão da coluna com apoio na Overball
Objetivos: Fortalecimento de paravertebrais, de membros superiores e de abdômen; controle da cintura escapular; trabalho de mobilidade articular.
Execução: Em decúbito ventral, com as pernas estendidas e os braços estendidos, mãos apoiadas na Overball (controlar para exercer pouca pressão na bola), abdômen contraído e ombros alinhados. Inspirar, e ao expirar elevar porção superior do tronco fazendo a extensão da coluna, rolando a Overball para a direção do peito. Inspirar retornando à posição inicial. Controlar a descarga de peso para não exercer força sobre a cervical, aplicar força no abdômen.
Sequência: 10 repetições.
4. Ponte (Bridge) com a Overball no Ladder Barrel
Objetivos: Fortalecimento de isquiotibiais e glúteos, membros superiores; mobilidade articular.
Execução: Em decúbito dorsal, com a ponta dos pés apoiadas na barra superior da escada do aparelho, a cabeça e as escápulas apoiadas no barril, a Overball entre os joelhos, com as mãos próximas às orelhas, abdômen contraído e escápulas alinhadas. Inspirar e ao expirar apertar a Overball entre os joelhos, contraindo mais o abdômen e o glúteo. Inspirar relaxando a perna e expirar voltando a pressionar a Overball.
Sequência: 10 repetições.
5. Stretch Thigh com a Overball no Cadillac
Objetivos: Fortalecimento do centro de força e membros inferiores; alongamento do quadríceps.
Execução: De joelhos, de frente para barra de respiração, segurando a barra nas mãos, com a Overball entre os joelhos, abdômen contraído e escápulas alinhadas. Inspirar e ao expirar puxar a barra para a direção das pernas e descer o tronco estabilizado (em prancha), contraindo abdutores para apertar a Overball. Inspirar retornando à posição inicial e expirar voltando a realizar o movimento.
Sequência: duas sequências de 10 repetições.
Exercícios de Pilates com Overball avançado
6. Rolling Back com Overball (variação)
Objetivos: Fortalecimento de abdômen e membros inferiores; trabalho de coordenação e mobilidade articular.
Execução: Sentado encaixado sobre os ísquios, abraçando as pernas pelos tornozelos, joelhos flexionados, sem apoio dos pés no chão, segurando a Overball entre os joelhos, abdômen contraído e escápulas alinhadas. Inspirar e ao expirar “rolar” o corpo para trás até deitar descarregando peso nas escápulas, mantendo as pernas junto ao corpo e a pressão na Overball. Inspirar “rolando” para frente até sentar e expirar estendendo as pernas e os braços (corpo em “V”) e pressionando mais a Overball ao final do movimento. Inspirar voltando à posição inicial e expirar reiniciando o ciclo.
Sequência: 10 repetições.
7. The Saw adaptado com a Overball
Objetivos: Fortalecimento de abdômen e membros inferiores; controle de escápulas; mobilidade articular.
Execução: Em decúbito dorsal com membros inferiores estendidos no chão, braços em flexão de 90 graus em direção ao teto, segurando a Overball nas mãos, abdômen contraído e escápulas alinhadas. Inspirar e ao expirar elevar uma das pernas e o tronco. Inspirar e ao expirar segurar a perna que está elevada com a mão oposta, mantendo a Overball na outra mão, girando o tronco e abrindo este braço, mantendo alongamento axial. Inspirar baixando a perna, voltando a segurar a Overball nas mãos e voltando à posição inicial, ao expirar repete o movimento para o lado contralateral. Lembrando que o movimento deve ser fluído.
Sequência: 8 repetições para cada lado.
8. Prancha com base instável de membros superiores
Objetivos: Fortalecimento de abdômen, coluna, membros inferiores e membros superiores.
Execução: Em decúbito ventral, com apoio dos cotovelos na Overball (que deve estar murcha), pés apoiados no chão, sem apoio do restante do corpo, abdômen, glúteo e quadríceps contraídos, ombros alinhados. Inspirar e ao expirar elevar uma das pernas, mantendo estendido o joelho. Inspirar retornando à posição inicial e expirar repetindo o movimento com a perna contralateral.
Sequência: 8 repetições para cada perna.
9. Roll over no Cadillac com a Overball
Objetivos: Fortalecimento de abdômen e membros inferiores (abdutores); fortalecimento de tríceps; alongamento posterior; mobilidade da coluna.
Execução: Em decúbito dorsal no Cadillac, pés apoiados e joelhos flexionados, Overball entre os tornozelos, mãos segurando alças de mãos (mola azul) com braços à 90 graus em direção ao teto, abdômen contraído e escápulas alinhadas. Inspirar e ao expirar baixar os braços, apertar a Overball controlando a força e rolar o corpo para trás, ou seja, elevar as pernas; seguir elevando a coluna até chegar com o apoio nas escápulas (os pés estarão além da cabeça). Inspirar e ao expirar, retornar à posição inicial sempre coordenando para manter a pressão na Overball.
Sequência: 10 repetições.
10. Knee off – Stretch com a Overball no Reformer
Objetivos: Fortalecimento de abdominais, extensores e flexores de quadril e joelho e membros superiores; estabilização das escápulas e ombros. Neste exercício a Overball irá recrutar mais a musculatura dos membros inferiores e abdômen para execução do movimento.
Execução: Em posição de “quatro apoios”, sem apoio dos joelhos, pés distantes aproximadamente um palmo das ombreiras, mãos na barra fixa, com membros superiores estendidos, coluna articulada em “C”, abdômen contraído e peso distribuído entre membros inferiores e superiores. A Overball estará posicionada entre os joelhos. Inspirar e ao expirar manter a estabilidade da porção superior do tronco, apertar a Overball entre os joelhos e “empurrar” a base móvel do Reformer até estender os joelhos (posição de prancha ao final do movimento). Inspirar, e ao expirar retornar à posição inicial.
Sequência: 10 repetições
Exercícios de Pilates com Overball para gestante
Os exercícios de Pilates com Overball para a gestantes, ou com qualquer outro acessório, inspiram alguns cuidados. Devemos nos atentar às mudanças que estão ocorrendo no corpo da mulher grávida e aos estágios da gravidez.
Só para relembrar: as taxas hormonais estão alteradas o que proporciona à mulher maior mobilidade, o corpo aumenta a produção sanguínea e exige mais do coração, o refluxo sanguíneo pode sofrer alterações, aumenta os níveis de retenção de líquido, aumenta o volume das mamas, existe possibilidade de ocorrer diástase dos retros do abdômen, assoalho pélvico passa a ser mais exigido.
Desta forma precisamos: cuidar dos exercícios que exigem mobilidade para não causar lesão, evitar exercícios que aumentem demais a frequência cardíaca, priorizar exercícios metabólicos e que trabalhe os músculos pélvicos e posturais, cuidar com os abdominais que envolvam flexão de tronco.
Do primeiro ao terceiro mês
Nesta fase, a paciente que já estiver realizando o Pilates, se autorizada pelo médico, pode dar sequência aos exercícios. No entanto, para quem ainda não é praticante, não é recomendado iniciar o Método antes de completar o quarto mês.
Os objetivos nessa fase envolvem fortalecimento de membros superiores e exercícios para correção postural de região medial da coluna.
11. Mobilização da pelve (relógio pélvico) sobre a Overball
Objetivos: Acionar o assoalho pélvico e fortalecer musculatura da região pélvica.
Nível: Iniciante.
Execução: Sentada sobre a Overball (paciente pode estar no chão com as pernas cruzadas e abduzidas, ou sentada na caixa alta com os pés no chão), com alongamento axial, braços ao longo do corpo, ombros alinhados e abdômen acionado. Inspirar e ao expirar contrair o assoalho pélvico; inspirar relaxando e ao expirar fazer retroversão da pelve; inspirar relaxando e ao expirar realizar a anteroversão pélvica. Iniciar o ciclo novamente.
Sequência: 10 repetições
12. Ponte (Bridge) com base instável na Overball
Objetivos: Fortalecimento de posteriores, glúteos, abdômen e membros superiores (isometria); mobilidade articular (pélvica e vertebral).
Nível: Intermediário.
Execução: Em decúbito dorsal, com os pés na Overball, joelhos flexionados, braços ao longo do corpo, abdômen acionado e ombros alinhados. Inspirar e ao expirar elevar o quadril, a lombar e a torácica até o chegar com o apoio nas escápulas, articulando o movimento de forma fluída. Inspirar e ao expirar retornar à posição inicial “desenrolando” a coluna até apoiar quadril novamente no chão.
13. Chest expansion com a Overball no Cadillac
Objetivos: Fortalecer membros superiores, corrigir postura de coluna torácica organizando cintura escapular e acionar músculos pélvicos.
Nível: Iniciante.
Execução: Em pé, com a Overball entre os joelhos, com as mãos nas alças de mão, braços estendidos à frente, abdômen contraído e ombros alinhados, mantendo alongamento axial. Inspirar e ao expirar puxar as alças para trás até alinhar braços com o tronco e pressionar a Overball entre os joelhos contraindo musculatura pélvica, abdômen e glúteos. Inspirar retornando à posição inicial e expirar realizando o movimento novamente.
Sequência: 10 repetições.
Do quarto ao sexto mês
Nesta fase devemos lembrar que a barriga está maior, então não são recomendados os exercícios de Pilates com a Overball em decúbito ventral.
Os exercícios em decúbito dorsal por muito tempo também não são ideais, pois podem comprimir a veia cava.
Resumindo então, devemos alternar com mais frequência as posições em que os exercícios são realizados.
14. Cat Back com a Overball
Objetivos: Alongar e mobilizar a coluna a fim de aliviar possíveis dores; fortalecer membros inferiores e superiores; trabalhar músculos posturais.
Nível: Iniciante.
Execução: Em posição de quatro apoios, com a Overball entre os joelhos, abdômen contraído, coluna e ombros alinhados, distribuindo o peso com equilíbrio entre membros superiores e inferiores. Inspirar e ao expirar curvar a coluna para cima, pressionando a Overball; inspirar e ao expirar curvar a coluna para baixo mantendo a pressão na Overball. O movimento vai gerar uma “aproximação” e um “afastamento” das vértebras lombares.
Sequência: 10 repetições.
15. Abdominal com Overball em membros superiores
Objetivos: Fortalecer membros superiores, abdômen e membros inferiores.
Nível: Avançado.
Execução: Em decúbito dorsal, com as pernas em flexão de 90 graus (joelhos e quadril), braços flexionados a 90 graus, segurando a Overball nas mãos, abdômen contraído e ombros alinhados. Inspirar e ao expirar elevar a porção superior do tronco, estender as pernas à frente e pressionar a Overball nas mãos. Inspirar retornando à posição inicial.
Sequência: 10 repetições.
Observação: Esse exercício deve ser realizado somente na mulher que tiver condicionamento abdominal para executá-lo e que não tiver sinal de diástase dos retos abdominais.
Do sétimo ao nono mês
Nesta fase é importante que o médico que acompanha a gestante no pré-natal autorize a continuidade dos Pilates. Se a paciente tiver contrações durante os exercícios, devemos interromper a sessão.
16. Relaxamento com a Overball
Objetivos: Esse exercício pode ser utilizado ao final da sessão, como forma de relaxamento, para distensionar a lombar.
Nível: Iniciante.
Execução: Em decúbito dorsal, com a Overball sob a região do cóccix, pernas em flexão de quadril e joelhos (90 graus), braços ao longo do corpo e ombros alinhados. Inspirar rolando o quadril sobre a Overball para a direita e expirar rolando o quadril sobre a Overball para a esquerda e assim sucessivamente.
Sequência: realizar o movimento de 30 segundos a 1 minuto.
Exercícios de Pilates com Overball para crianças
O Método Pilates para crianças é um desafio para o instrutor. A concentração que o Método exige, muitas vezes, não é introduzida junto à criança de forma fácil.
Os exercícios de Pilates com Overball vem para auxiliar a aplicação do Método, pois, mesmo não sendo essa a intenção principal, ela não deixa de ser um acessório lúdico para o trabalho com as crianças.
Até aqui falamos da Overball como um instrumento de condicionamento físico que oferece resistência ou instabilidade conforme nosso objetivo. No Pilates para as crianças a Overball pode ser um importante meio de trazer a concentração da criança para o exercício. Vamos ver alguns exemplos disso?
17. Ponte (Bridge)
O exercício de ponte é presença certa nas sessões de Pilates. Se propusermos à criança realizar o exercício com a Overball entre os joelhos, ela irá posicionar melhor as pernas e acionará melhor a musculatura dos membros inferiores para executar o movimento.
Objetivos: Mobilidade articular; trabalho de centro de força e de membros inferiores.
Nível: Iniciante.
Execução: Em decúbito dorsal, com as pernas flexionadas, pés apoiados no chão, Overball entre os joelhos, braços ao longo do corpo, abdômen contraído. Inspirar e ao expirar elevar o quadril, a lombar e a torácica até chegar com o apoio nas escápulas. Inspirar e ao expirar retornar à posição inicial.
Sequência: 10 repetições.
Comandos: Podemos dar comandos de atenção à criança, como: “segura a bola; não deixa cair a bola”.
18. Rolamento para cima
Esse exercício pode ser executado com força de membros superiores ou somente utilizando a Overball como guia durante o movimento.
Objetivos: Fortalecimento de abdômen; alongamento posterior; mobilidade articular; fortalecimento de membros superiores (se assim desejarmos).
Nível: Iniciante.
Execução: Em decúbito dorsal, com as pernas estendidas e segurando a Overball nas mãos, com braços em flexão de 90 graus, cotovelos estendidos, abdômen contraído. Inspirar, e ao expirar elevar gradativamente o tronco iniciando pela parte superior e subindo até a posição sentada. Inspirar e ao expirar, flexionar o tronco à frente levando a Overball em direção aos pés, sem flexionar os joelhos. Se o objetivo for trabalhar membros superiores, neste momento podemos pedir ao paciente pressionar a Overball entre as mãos. Inspirar e ao expirar, retornar à posição inicial “desenrolando” a coluna até deitar.
Sequência: 10 repetições.
Comandos: Podemos dar comandos de objetivo à criança, como: “vamos levar a bola para os pés”.
19. Agachamento unilateral
Neste exemplo, a Overball é utilizada de forma lúdica, possibilidade citada acima. A criança vai quicar a bola durante o movimento, Além de ser divertido, trabalha a atenção e a coordenação.
Objetivos: fortalecer membros inferiores, trabalhar postura, coordenação e concentração.
Nível: Intermediário.
Execução: Em pé, com uma perna à frente da outra em uma distância considerável que permita o movimento na posição correta (o calcanhar da perna que está posicionada atrás ficará sem apoio do peso, o apoio estará na ponta do pé), Overball nas mãos, abdômen contraído e ombros alinhados. Inspirar e ao expirar, flexionar ambos os joelhos “agachando”, segurar a postura flexionada e quicar a bola uma vez (ou duas, ou três vezes conforme a evolução da criança). Inspirar, e ao expirar retornar à posição inicial.
Sequência: 10 repetições para cada perna.
Estes são alguns exemplos de exercícios de Pilates com Overball que podem ser propostos para as crianças.
Assim como nos pacientes adultos, a Overball pode ser utilizada como acessório nos exercícios realizados nos aparelhos. Tanto como um fator de dificuldade como um acessório lúdico. Vamos colocar nossa criatividade para jogo!
Exercícios de Pilates com Overball para idosos
Trabalhar com os exercícios do Pilates para idosos é uma delícia. É muito interessante porque podemos, e devemos, variar as sequências, as posições e a resistência.
Os nossos objetivos no trabalho com idosos são variados. Precisamos pensar em força, em resistência, em equilíbrio, em mobilidade, em condicionamento cardiorrespiratório, em respiração, em concentração, em coordenação. Ufa!
E não para por aí. Dependendo da patologia do idoso que estamos atendendo, alguns objetivos serão agregados e outros objetivos serão priorizados.
A Overball, assim como no caso das crianças, vai ser importante não só para os exercícios de condicionamento, como para os exercícios de equilíbrio e coordenação.
O Método pode ser aplicado no idoso, assim como é aplicado no adulto jovem, respeitando, claro, as condições e limitações de cada paciente. Por se tratar de idosos, podemos pensar em mais força e menos resistência ao aplicar nossos protocolos.
A sugestões que iremos passar a seguir, são sugestões para um trabalho diferente, de exercícios que podem ser agregados à sequência tradicional do Pilates.
20. Leg Press em pé com ativos de membros superiores
Objetivos: Fortalecer músculos da panturrilha; trabalhar amplitude de membros superiores; reforçar coordenação.
Nível: Iniciante.
Execução: Em pé, com Overball nas mãos, braços posicionados à frente do corpo, ombros alinhados e abdômen contraído. Inspirar e ao expirar subir na ponta dos pés, abrindo os braços e os elevando acima da cabeça, com a Overball em uma das mãos. Transferir a Overball de uma mão para a outra e retornar à posição inicial inspirando novamente. Ao expirar repetir o movimento.
Sequência: Repetir de 30 segundos a 1 minuto.
Variações de membros superiores: o movimento de membros superiores pode ser feito também no plano antero-posterior, então, ao subir na ponta dos pés, o paciente pode passar a Overball por trás do glúteo de uma mão para outra e voltar a trocar na frente do quadril e assim sequencialmente.
21. Flexão unilateral de membros inferiores
Objetivos: Fortalecer membros inferiores; trabalhar equilíbrio e coordenação.
Nível: Intermediário.
Execução: Em pé, com a Overball nas mãos, braços flexionados acima da cabeça (se possível a 180 graus), cotovelos estendidos, abdômen contraído e ombros alinhados. Inspirar, e ao expirar elevar uma das pernas em flexão de 90 graus de joelho e quadril, baixando os braços e transferindo a Overball de uma mão para outra por baixo da coxa que foi elevada. Inspirar retornando à posição inicial e expirar repetindo o movimento com a perna contralateral.
Sequência: 10 repetições para cada perna.
22. Abdominal com pernas à 90 graus
Objetivos: Fortalecimento de abdômen e membros inferiores; coordenação.
Nível: Avançado.
Execução: Em decúbito dorsal, com as pernas em flexão de 90 graus (joelhos e quadril), segurando Overball nas mãos, braços em flexão de aproximadamente 100 graus, abdômen contraído e escápulas alinhadas. Inspirar e ao expirar elevar tronco superior, acompanhando os braços na extensão e passando a Overball de uma mão para outra por baixo das pernas. Inspirar retornando à posição inicial e expirar repetindo o movimento.
Sequência: 10 repetições.
Sugestão: O exercício pode ser realizado de forma a aumentar o grau de concentração que o paciente precisa ter. Podemos, por exemplo, solicitar, de forma aleatória, que o paciente transfira a Overball de uma mão para outra iniciando pelo lado direito, ou pelo lado esquerdo e alternando da forma que quisermos durante a sequência.
Conclusão
Os exemplos relacionados nesse artigo são uma pequena faixa do grande leque de exercícios de Pilates com Overball.
A sua versatilidade permite que seja feito um trabalho com vários públicos diferentes, em várias situações diferentes conforme as necessidades individuais de cada um.
Assim como no Pilates com aparelhos ou no MAT Pilates, o uso da Overball deve respeitar a sequência evolutiva do Método.
Ela pode facilitar ou dificultar um determinado exercício, isso vai depender do nosso objetivo e da nossa criatividade para inseri-la nas nossas sessões.
Mas, independente da forma que vamos usá-la, uma afirmativa é certa: a aula com exercícios de Pilates com Overball fica muito mais interessante. Vamos usar e abusar!
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